Trainingsplan Montag 23.11.2020
Trainingsplan zum Nachmachen
Ich stelle euch heute einen Trainingsplan zur Verfügung, den ihr heute oder aber auch morgen abarbeiten könnt. Im besten Fall trainiert ihr draußen, es geht aber auch zuhause in den eigenen vier Wänden. Wenn ihr dennoch raus geht, achtet darauf nicht eine dicke Schicht Kleidung, sondern mehrere dünne Schichten Kleidung anzuziehen.
Plan – Übersicht
1.Aufwärmen
2.Lauf-ABC
3.Intervall-Training
4.Laufen, damit es weiter geht (Laufspiel)
5.Krafttraining
6.Abschluss
Aufwärmen
Zum Aufwärmen laufen wir uns zehn Minuten ein. Hierfür empfiehlt sich eine Waldstrecke oder ein Waldweg, da dieser aufgrund des weicheren Bodens angenehmer für die Muskeln und Knochen in den Beinen ist. Alternativ kann man auch auf der Tartanbahn benutzen. Dabei ist der Sicherheitsabstand von 2m in jeden fall zu beachten.
Nach Ablauf der zehn Minuten gehen wir zwei Minuten aus. Wichtig ist, dass wir nicht stehen bleiben oder uns hinsetzen, auch wenn man das Bedürfnis dazu verspürt. Der Kreislauf soll bewusst und kontrolliert durch das „Gehen“ wieder runterfahren. Durch hinsetzen oder hinlegen kann das zu schnell passieren, Kreislaufprobleme sind die Folge.
Nach dem Ausgehen dann eine kurze Trink- und Ruhepause. Achtet darauf, nicht zu viel zu trinken um keinen Blubberbauch beim Lauf-ABC zu bekommen.
Lauf-ABC
| Einfach: (für Neulinge oder Kinder) | Fortgeschritten: (Erfahrende) |
| Kniehebelauf (beide Seiten gleichzeitig) | Fußgelenksarbeit |
| Anfersen | Anfersen (an die Arme denken) |
| Hopserlauf (so hoch es geht springen) | Anfersen -> Buttkicks |
| Seitwärtslauf (hin- und zurück) | Kniehebelauf (links danach rechts) |
| Skippings (ganz schnelle, kurze Schritte!) | Kniehebelauf (vorne und hinten) |
| Hopserlauf (Höhe danach Weite) | |
| Prellhopserlauf (Füße nebeneinander!) | |
| Steigerungslauf (80m) |
Intervall-Training
Was ist Intervalltraining und was bringt es?
Die Trainingsmethode funktioniert in verschiedensten Sportarten. Im Lauf- und Schwimmsport und im Krafttraining gibt es unterschiedliche Intervalltrainings. Sie fördern Schnelligkeit, Ausdauer, Fettabbau und die maximale Sauerstoffversorgung im Körper. Außerdem lässt sich mit dem Intervalltraining auch das Tempogefühl und der generelle Bewegungsablauf des Körpers trainieren.
| Einfach: (Für Neulinge und Kinder) | Fortgeschritten: (höhrere Belastung) |
|
6x 400m in 1:40 Minuten Trabpause 200m |
5x 1000m in 3:20 Minuten Trabpause 400m |
Wer nicht auf der Tartanbahn trainiert und somit keine Angaben zur Distanz hat sucht sich vorher beispielsweise auf Googe Maps eine Strecke raus die man in die jeweiligen Distanzen unterteilen kann.
Laufspiel: Laufen, damit es weiter geht
Vorab-Information:
Dieser Punkt ist kein Pflichtpunkt. Das Spiel dient lediglich aus Ausgleich und zur Vergnügung, dass aber durch seine speziellen Regeln und Aufbau trotzdem einen Trainingseffekt erzielt. Empfohlen sind 2-4 Teilnehmer (dabei bitte auf den Sicherheitsabstand achten), man kann es aber auch alleine durchziehen.
Spielablauf:
Benötigt wird nur ein Zufallsgenerator (beispielsweise als App oder aber online – einfach googlen). Bei mehreren Teilnehmern kann sich auch einer eine Zahl zwischen 1-25 ausdenken. Dieser darf die Tabelle dann aber auf keinen Fall vorher sehen, es sollen ja nicht nur die „einfachen“ Aufgaben erledigt werden.
Die Zahl, die aus dem Zufallsgenerator entspringt bzw. die sich ein Teilnehmer ausgedacht hat muss nun auf der Tabelle gesucht und die dahinter stehende Aufgabe erledigt werden. Solange keine Aufgabe ausgeführt wird, traben die Teilnehmer. Keine Geh- oder Stehpausen zwischen den Aufgaben, außer ihr braucht wirklich eine Pause, dann gehen!
Jeder Teilnehmer muss zehn mal eine Aufgabe erledigen. Bei mehreren Teilnehmern müssen alle die aktuelle Aufgabe erledigen, allerdings macht jeder nur soviele Aufgaben bis insgesamt zehn Aufgaben erledigt wurden. Sollte eine Aufgabe die dem Zufallsprinzip entspringt doppelt dran kommen, muss diese trotzdem erledigt werden.
Das Spiel endet wenn jeder Teilnehmer zehn Aufgaben bzw. eine Teilnehmergruppe insgesamt zehn Aufgaben erfüllt hat.
| 1. Fünfzehn Liegestütze (keine Frauenliegestütze) |
| 2. 120m Sprint (100%) |
| 3. Eine Minute Hampelmann |
| 4. Steigerungslauf 80m (75%) |
| 5. Dreißig Sit-Ups |
| 6. Ausfallschritte (50m) |
| 7. Eine Minute Schattenboxen |
| 8. Fünzehn Links-Rechts Liegestütze (keine Frauenliegestütze) |
| 9. 400m Lauf (70 %) |
| 10. Dreißig Squads (Kniebeuge – auf geraden Rücken achten!) |
| 11. Zwanzig Frauen-Liegestütze |
| 12. Eine Minute Unterarmstütze |
| 13. Eine Runde durch den Wald (oder 1.3 km Dauerlauf) |
| 14. Eine Minute Gehpause |
| 15. 200m Sprint (90%) |
| 16. 30m Sprint -> zurück -> 40m Sprint -> zurück -> 50m Sprint -> zurück |
| 17. Zehn Diamantstütze |
| 18. Eine Minute Bergsteiger |
| 19. Fünzig Squads (Kniebeuge – auf geraden Rücken achten!) |
| 20. 30m Schrittsprünge (3x pro Seite, danach nächstes Bein) |
| 21. 50m Sprint aus dem Dreipunktstart |
| 22. 30m Kniehebelauf (beide Seiten) |
| 23. Uli (300m Sprint -> 200m Sprint -> 100m Sprint /80 % – dazwischen 100m gehen |
| 24. Punkt 6. wiederholen, aber danach 100m Gehpause |
| 25. Eine Minute Burpees |
Krafttraining
3x Durchgänge
45 Sekunden Übungsdauer
15 Sekunden Pause -> Vorbereitung auf die nächste Übung
| Einfach: | Schwer: |
| Frauenliegestütze | Liegestütze |
| Sit-Ups | Sit-Ups (links, rechts – Elle berührt Knie) |
| Seitstütze (rechts) | Seitstütze (rechts) & oberes Bein hoch |
| Seitstütze (links) | Seitstütze (links) & oberes Bein hoch |
| Kleine Brücke | Stiftübergeber |
| Ausfallschritte | Schrittsprünge |
Abschluss
Zum Abschluss hin laufen wir uns nochmal 2-3 Runden (800-1200m) langsam aus. Danach ausgiebiges Dehnen und anschließend heiß duschen. Sollten Kreislaufprobleme aufgetreten sein wartet mit dem Essen eine Stunde nach Trainingsende. Außerdem sollte auf Softdrinks verzichtet werden. Trinkt im besten Fall Wasser, alternativ kann man es auch beispielsweise mit Orangensaft verdünnen.
Bei Fragen könnt ihr euch gerne an mich oder die anderen Trainer/Übungsleiter wenden!
Viel Spaß und Viel Erfolg !