Trainingsplan Montag 07.12.2020

6. Dezember 2020 Japhet-Noah Mönninghoff Allgemein

Trainingsplan zum Nachmachen

Ich stelle euch heute einen Trainingsplan zur Verfügung, den ihr heute oder aber auch morgen abarbeiten könnt. Im besten Fall trainiert ihr draußen, es geht aber auch zuhause in den eigenen vier Wänden. Wenn ihr dennoch raus geht, achtet darauf nicht eine dicke Schicht Kleidung, sondern mehrere dünne Schichten Kleidung anzuziehen. Diese sollten auf jeden Fall atmungsaktiv sein.

Vorwort

Da immer mehr Anfragen von Laufanfängern oder Leichtathletikanfängern kommen, werde ich jede sportliche Übung und Aktivität in einen leichten, einfachen Teil und einen schwierigeren, fortgeschrittenen Teil einteilen. Anfänger kommen so schneller und einfacher ohne den Verlust von Spaß an Sport auf ein gesundes Maß and körperlicher Fitness.

Plan – Übersicht

1.Aufwärmen

2.Lauf-ABC

3.Ausdauertest

4.Laufen, damit es weiter geht (Laufspiel)

5.Krafttraining

6.Abschluss

Aufwärmen

Zum Laufen eignet sich am besten eine Waldstrecke. Der weiche Boden von Waldwegen ist deutlich angenehmer für die Knochen und Muskeln als Bürgersteige oder Straßen. Alternativ kann/darf auch die Tartanbahn benutzt werden. In jedem Fall ist auf den Sicherheitsabstand von mindestens 2 Metern zu achten.

Phase	Kinder	U14	U16	U18	Anfänger	Fortgeschritten
Laufen#1	4min	5min	5min	4min	2min	8min
Gehen	1min	1:30min	1:30min	1:30min	1min	2min
Laufen#2	4min	6min	6min	5min	2min	2min (schneller)
Gehen	1min	1:30min	1:30min	1:30min	1min	2min
Laufen#3	3min	5min	6min	6min	3min
Gehen	1min	1min	2min	1:30min	1min
Laufen#4		3min	4min	5min	3min
Gehen		2min	2min	1min	1min
Laufen#5				2min	2min
Gehen				2min	2min

Lauf-ABC

Das „Lauf-ABC“ umfasst eine Reihe verschiedener Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Durch die Übungen werden spezielle Muskeln gezielt aufgewärmt, das Risiko für Verletzungen und Muskelkater wird so gesenkt. Nach Vollendung einer Übung geht man ruhig zum Ausgangspunkt zurück.

Die Übungen können so gut wie überall absolviert werden. Wer auf der Tartanbahn trainiert, plant für jede Übung circa 30m ein. Im Wald sollte man dagegen ein gerades Stück Strecke finden. Diese kann man beispielsweise mit 30 Schritten abgehen, welches dann dem Übungsbereich entspricht. Alternativ kann man auch auf Google Maps sich eine Strecke raussuchen, dazu wird einfach der Maßstab unten rechts auf der Karte als „Lineal“ benutzt.

Einfach: (für Neulinge oder Kinder)	Fortgeschritten: (Erfahrende)
Kniehebelauf (beide Seiten gleichzeitig)	Fußgelenksarbeit
Anfersen	Anfersen (an die Arme denken)
Hopserlauf (so hoch es geht springen)	Anfersen -> Buttkicks
Seitwärtslauf (hin- und zurück)	Kniehebelauf (links danach rechts)
Skippings (ganz schnelle, kurze Schritte!)	Kniehebelauf (vorne und hinten)
Hopserlauf (so weit es geht springen)	Hopserlauf (Höhe danach Weite)
Schultern kreisen (beide Richtungen)	Prellhopserlauf (Füße nebeneinander!)
Füße kreisen (beide Richtungen)	Steigerungslauf (80m)

Ausdauertest

Wir hatten jetzt mehrmals Intervall-Training. Jetzt wollen wir einmal schauen, wie weit ihr in einer bestimmten Zeit laufen könnt.

Gestoppt wird nach 12 Minuten. In den 12 Minuten lauft ihr euer Tempo. Langsam genug, dass ihr in den 12 Minuten keine Gehpause machen müsst, aber auch schnell genug um den Körper an seine Grenzen zu bringen. Ihr wollt schließlich soweit kommen wie es in 12 Minuten geht.

Wer keinen GPS-Tracker hat:

Benötigt wird nur eine Stoppuhr, noch besser ist es wenn jemand anderes für einen die Zeit stoppt, damit sich der Läufer ausschließlich auf das Laufen konzentrieren kann.

Am besten wird auf der Tartanbahn trainiert, da eine Runde 400m entspricht und man dann nur die Runden zählen muss. Später wird dann umgerechnet. (Beispiel: Nach 12 Minuten ist man 7 Runden und eine halbe gelaufen; entspricht 3000m)

Wer nicht auf der Tartanbahn trainiert und somit keine Angaben zur Distanz hat sucht sich vorher beispielsweise auf Google Maps eine Strecke raus die man in die jeweiligen Distanzen unterteilen kann. Hier kann der Maßstab in der Ecke wieder als „Lineal“ dienen. Merkt euch dann einfach wie oft ihr hin und her gelaufen seid und rechnet dann später die Distanz aus.

Für Leute mit einem GPS-Tracker oder einer Tracking-App:

Gelaufen werden kann nun überall, auch wenn sich die Tartanbahn immer noch am ehesten anbietet. Startet mit dem Beginn der 12 Minuten auch die Aufzeichnung der Aktivität. Sind die 12 Minuten abgelaufen haltet ihr an und merkt euch eure Distanz (screenshoten oder aufschreiben.)

Wer möchte, schickt mir das Ergebnis (an Japhet) per Whatsapp im Laufe der Woche. In ein paar Wochen wird der Test wiederholt um zu sehen, wie viel ihr euch verbessert habt.

Laufspiel: Laufen, damit es weiter geht

~ Aufgaben wurden aktualisiert ~

Vorab-Information:

Dieser Punkt ist kein Pflichtpunkt. Das Spiel dient lediglich aus Ausgleich und zur Vergnügung, dass aber durch seine speziellen Regeln und Aufbau trotzdem einen Trainingseffekt erzielt. Empfohlen sind 2-4 Teilnehmer (dabei bitte auf den Sicherheitsabstand achten), man kann es aber auch alleine durchziehen.

Spielablauf:

Benötigt wird nur ein Zufallsgenerator (beispielsweise als App oder aber Online – einfach googlen). Bei mehreren Teilnehmern kann sich auch einer eine Zahl zwischen 1-30 ausdenken. Dieser darf die Tabelle dann aber auf keinen Fall vorher sehen, es sollen ja nicht nur die „einfachen“ Aufgaben erledigt werden.

Die Zahl, die aus dem Zufallsgenerator entspringt bzw. die sich ein Teilnehmer ausgedacht hat muss nun auf der Tabelle gesucht und die dahinter stehende Aufgabe erledigt werden. Solange keine Aufgabe ausgeführt wird, traben die Teilnehmer. Keine Geh- oder Stehpausen zwischen den Aufgaben, außer ihr braucht wirklich eine Pause, dann gehen!

Jeder Teilnehmer muss zehn mal eine Aufgabe erledigen. Bei mehreren Teilnehmern müssen alle die aktuelle Aufgabe erledigen, allerdings macht jeder nur soviele Aufgaben bis insgesamt zehn Aufgaben erledigt wurden. Sollte eine Aufgabe die dem Zufallsprinzip entspringt doppelt dran kommen, muss diese trotzdem erledigt werden.

Das Spiel endet wenn jeder Teilnehmer zehn Aufgaben bzw. eine Teilnehmergruppe insgesamt zehn Aufgaben erfüllt hat.

1. 300m Rückwärts rennen

2. Eine Minute auf einem Bein stehen

3. 30 Squads

4. 50m Ausfallschritte

5. 10 Liegestütze (normale)

6. Selfie machen

7. Jemand hat diese Übung geklaut, schnell zu Nr. 13!

8. 30 Sit-Ups

9. 120m Sprint

10. 100m Gehpause

11. 30 Sekunden Skippings, danach 100m Gehpause

12. Uli: (300m 80%->100m Gehen->200m80%->100m Gehen->100m80%)

13. Die Notiz: Mache einen 50m Sprint um weiterzukommen, danach zu Nr. 22!

14. 50 Prellsprünge

15. Die Person des obersten Chats in WhatsApp grüßen

16. 30 Sekunden Anfersen

17. Eine Minute Seitstütze (nach 30 Sekunden Seitenwechsel)

18. 20 Frauenliegestütze

19. 100 Squads (One-Punch Man Challenge)

20. 300m Gehpause, dafür aber auch „minus 2 Aufgaben“ (Bsp: 6 geschafft -2=4)

21. Eine Minute Bergsteiger

22. Die Wahl: Wähle zwischen Nr. 11 oder Nr. 28, ohne die Aufgabe anzuschauen!

23. Nr. 9 nochmal, aber nur mit 80% Geschwindigkeit

24. 2x Sprunglauf (10m-15m)

25. Vorherige Aufgabe wiederholen, egal welche!

26. Eine Minute Hyper-Extention (wer das immer noch nicht kennt -> Stiftübergeber)

27. 10 Diamantliegestütze

28. Eine Waldrunde (oder 1.3km) laufen. Zählt dann aber als 3. Aufgaben zusammen.

29. Das Glück: +2 Aufgaben |Bsp: 6 Aufgaben geschafft -> +2= 8. Aufgaben geschafft

30. Später beim Duschen einmal auf kalt drehen

Krafttraining

3x Durchgänge

45 Sekunden Übungsdauer

15 Sekunden Pause -> Vorbereitung auf die nächste Übung

Einfach:	Schwer:
Frauenliegestütze	Links-Rechts Liegestütze
Crunches	Sit-Ups (links, rechts – Elle berührt Knie)
Seilspringen (geht auch ohne Seil)	Seilspringen (geht auch ohne Seil)
Kleine Brücke	Unterarmstütze
Schwimmer	Hyperextention oder Stiftübergeber
Ausfallschritte	Schrittsprünge

Abschluss

Zum Abschluss hin laufen wir uns nochmal 2-3 Runden (800-1200m) langsam aus. Danach ausgiebiges Dehnen und anschließend heiß duschen. Sollten Kreislaufprobleme aufgetreten sein wartet mit dem Essen eine Stunde nach Trainingsende. Außerdem sollte auf Softdrinks verzichtet werden. Trinkt im besten Fall Wasser, alternativ kann man es auch beispielsweise mit Orangensaft verdünnen.

Bei Fragen könnt ihr euch gerne an mich oder die anderen Trainer/Übungsleiter wenden!