Trainingsplan vom 11.01 – 24.01
Trainingsplan vom 11.01 – 24.01
Vorwort
Hallo! Wir hoffen, dass ihr alle gesund und trotz der derzeitigen Lage froh und munter ins neue Jahr gekommen seid.
Nach neusten Beschlüssen wird der Lockdown noch weiter verlängert, weshalb wir weiterhin auf Online-Training und Trainingspläne zurückgreifen müssen.
„Den Spaß am Sport und der Bewegung nicht zu verlieren.“, das ist uns wichtig.
Deshalb gibt es nun ein individuelles Training für jede Altersklasse, Anfänger sowie für die Fortgeschrittenen unter uns. Da es allerdings sehr schwierig ist, zwei mal die Woche immer etwas neues auf die Beine zu stellen, wir müssen uns den Spaß ja auch erstmal ausdenken, gilt dieser Trainingsplan für 2 Wochen. Dieser kann 2-3 die Woche absolviert werden. Ihr könnt ja auch mal die nächst-schwierige Version austesten, in dem ihr den Plan einer Altersklasse über euch ausprobiert.
Außerdem haben wir uns noch weitere Möglichkeiten einfallen lassen, wie ihr trotzdem fit bleibt und wir uns nicht aus den Augen verlieren. Mehr Infos dazu gibt es in der Rundmail, die jeder bekommen haben sollte. Wenn nicht, einfach per Whatsapp nochmal anfragen.
Bleibt gesund und fit!
Inhaltsverzeichnis
- Trainingsplan für Kinder
- Trainingsplan ab 12 Jahren (U12-U18)
- Trainingsplan für Lauf-/Sportanfänger und Erwachsene
- Laufspiel: „Laufen, damit es weiter geht“
- Virtuelle Wettkämpfe Frühjahr 2021
- Schnitzeljagd Nr. 2 Infos
- Abschlusswort
Trainingsplan für Kinder
Aufwärmen
| Einfach | Fortgeschritten | |
| Laufphase | 2 Minuten | 3 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 1 Minute |
| Laufphase | 3 Minuten | 4 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 1 Minute |
| Laufphase | 2 Minuten | 4 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 1 Minute |
Lauf-ABC
| Einfach | Fortgeschritten |
| 2x Anfersen 20m | 2x Anfersen 30m |
| Kniehebelauf (beide Seiten) 20m | Kniehebelauf (beide Seiten) 30m |
| Hampelmann 20 Sekunden | Hampelmann 30 Sekunden |
| Hüpfen 40 Sekunden | Hüpfen 1 Minute |
| 2x Hopserlauf 30m | 2x Hopserlauf 50m |
Intervalltraining
Was bringt mir Intervalltraining?
Intervalltraining ist Tempotraining. Das bedeutet, durch das Laufen in Intervallen schafft ihr einen Leistungssprung in eurer Geschwindigkeit.
Doch wie kommt es zu diesem Leistungssprung? Intervalltraining ist eine ungewohnt hohe Belastung für den Körper. Während des Trainings werden alle für das Laufen notwendigen Regionen stimuliert, wie zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und die Muskulatur.
Nach der Belastung möchte sich euer Körper erholen und bereitet sich, für den Fall der Fälle, erneut auf eine derartige Belastung vor. Er sammelt also mehr Energie als gewohnt. Dadurch entsteht schließlich der Leistungssprung.
| Einfach | Fortgeschritten |
|
5x 100m schnelles Tempo Trabpause 100m |
5x 150m schnelles Tempo Trabpause 100m |
Auslaufen
In jedem Fall solltet ihr euch mindestens 5 Minuten „langsam“ auslaufen. Es geht nicht darum, wer nach 5 Minuten erster ist, sondern darum den Kreislauf langsam runter zu fahren und nochmal alle Muskeln auszulaufen.
Trainingsplan ab 12 Jahren
Aufwärmen
| Einfach | Fortgeschritten | |
| Laufphase | 4 Minuten | 6 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 1 Minute |
| Laufphase | 4 Minuten | 4 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 2 Minuten |
| Laufphase | 2 Minuten | – |
| Gehpause | 2 Minuten | – |
Lauf-ABC
| Einfach | Fortgeschritten |
| Fußgelenksarbeit | Fußgelenksarbeit |
| Anfersen | Anfersen |
| Hampelmann 30 Sekunden | Anfersen -> Buttkicks |
| Kniehebelauf (beide Seiten) | Kniehebelauf (rechte Seite) |
| Schattenboxen | Kniehebelauf (linke Seite) |
| Hopserlauf (Spannung 40m) | Hosperlauf (Hoch 20m) |
| Hopserlauf (Weit 50m) | Hopserlauf (Weit 50m) |
| Prellhopserlauf (Füße zusammen!) | Prellhopserlauf (Füße zusammen!) |
| Steigerungslauf 60m | 2x Steigerungslauf 60m |
Intervalltraining
Was bringt mir Intervalltraining?
Intervalltraining ist Tempotraining. Das bedeutet, durch das Laufen in Intervallen schafft ihr einen Leistungssprung in eurer Geschwindigkeit.
Doch wie kommt es zu diesem Leistungssprung? Intervalltraining ist eine ungewohnt hohe Belastung für den Körper. Während des Trainings werden alle für das Laufen notwendigen Regionen stimuliert, wie zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und die Muskulatur.
Nach der Belastung möchte sich euer Körper erholen und bereitet sich, für den Fall der Fälle, erneut auf eine derartige Belastung vor. Er sammelt also mehr Energie als gewohnt. Dadurch entsteht schließlich der Leistungssprung.
| U12 | U14 | U16 | U18 |
|
5x 200m schnelles Tempo 100m Trabpause |
8x 200m schnelles Tempo 100m Trabpause |
10x 200m schnelles Tempo 200m Trabpause |
6x 400m schnelles Tempo 200m Trabpause |
Krafttraining
| Anzahl der gesamten Durchgänge | 3 |
| Dauer einer Übung | 30 Sekunden |
| Pause zwischen den Übungen | 15 Sekunden |
| Pause nach einem Durchgang | 45 Sekunden |
| U12 | U14 | U16 | U18 |
| Liegestütze | Liegestütze | Liegestütze | Liegestütze |
| Crunches | Crunches | Sit-Ups | Sit-Ups |
| Unterarmstütze | Unterarmstütze | Unterarmstütze | Unterarmstütze |
| kleine Brücke | kleine Brücke | Stiftübergeber | Stiftübergeber |
| – | Ausfallschritte | Ausfallschritte | Ausfallschritte |
| – | Dips | Seitstütze (links) | Seitstütze (links) |
| – | – | Seitstützte (rechts) | Seitstütze (rechts) |
| – | – | – | Dips |
Auslaufen
| U12 | U14 | U16 | U18 |
| 800m | 1200m | 4 Minuten | 5 Minuten |
Trainingsplan für Lauf-/Sportanfänger und Erwachsene
Es ist nie zu spät mit Sport anzufangen. Wir konzentrieren uns in diesem Abschnitt aber auf das pure Lauftraining mit anschließendem Intervalltraining. Das heißt: Steigerung der allgemeinen Ausdauer und Kondition sowie Belastbarkeit der Muskeln und Knochen, Verbesserung des Kreislaufsystems und der Sauerstoffzufuhr.
Das Training fängt „für die Anfänger“ sehr einfach an, sodass jeder die Chance hat mit einzusteigen, egal wie lang das letzte richtige Training schon her ist.
Das Training für die „Erwachsenen“ ist wirklich für die Profis und Erfahrenden unter uns und nicht zu unterschätzen.
Aufwärmen
| Anfänger | Erwachsene/Erfahrende | |
| Laufphase | 800m oder 2 Minuten | 10 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 2 Minuten |
Lauf-ABC
In den anderen Trainingsplänen nicht weiter erklärt, folgt hier eine kurze Erläuterung um zu verstehen, was ein „Lauf-ABC“ ist.
Das „Lauf-ABC“ ist ein Ablauf verschiedener nacheinander ausgeführter Übungen, die spezielle und spezifische Muskeln aufwärmen. Dieses bereitet den Körper auf die kommende Belastung des „Intervall-Trainings“ vor. Außerdem senkt es das Risiko für Verletzungen, die Intensität von späterem Muskelkater und erhöht die Beweglichkeit für das kommende Training.
| Anfänger | Erwachsene/Erfahrende |
| Fußgelenksarbeit | Fußgelenksarbeit |
| Anfersen | Anfersen |
| 2x Kniehebelauf (beide Seiten) | Anfersen -> Buttkicks 20m |
| Hosperlauf | Hopserlauf Spannung 30m |
| Seitwärtslauf | Hopserlauf Höhe 20m |
| Prellhopserlauf | Hosperlauf Weite 50m |
| Arme kreisen (Vor-/ und zurück) | Prellhopserlauf |
| Schultern kreisen (Vor -/ und zurück) | Schlaglauf 50m |
| Füße kreisen (Vor -/ gegen Uhrzeigersinn) | Sprunglauf (5 Schritte) |
| – | Seitwärtslauf |
| – | Kreuzlauf |
| – | Kreuzlauf mit vorderem Bein gehoben |
| – | Prellsprünge (10 -> 10 Schritte) 30 Stk. |
| – | Helene Ausfallschritt (Schräg) |
| – | 2x Steigerungslauf 80m |
Intervalltraining
Was bringt mir Intervalltraining?
Intervalltraining ist Tempotraining. Das bedeutet, durch das Laufen in Intervallen schafft ihr einen Leistungssprung in eurer Geschwindigkeit.
Doch wie kommt es zu diesem Leistungssprung? Intervalltraining ist eine ungewohnt hohe Belastung für den Körper. Während des Trainings werden alle für das Laufen notwendigen Regionen stimuliert, wie zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und die Muskulatur.
Nach der Belastung möchte sich euer Körper erholen und bereitet sich, für den Fall der Fälle, erneut auf eine derartige Belastung vor. Er sammelt also mehr Energie als gewohnt. Dadurch entsteht schließlich der Leistungssprung.
| Anfänger | Erwachsene/Erfahrende |
|
10x 200m im eigenem Tempo 100m Trabpause – bei zu großer Anstrengung auf 200m erhöhen |
10x 400m schnelles Tempo 100m Trabpause |
Krafttraining (nur für die Erwachsenen/Erfahrenden)
| Anzahl der gesamten Durchgänge | 3 |
| Dauer einer Übung | 45 Sekunden |
| Pause zwischen den Übungen | 15 Sekunden |
| Pause nach einem Durchgang | 1:30 Minuten |
| Liegestütze |
| Sit-Ups |
| Seilspringen (geht auch ohne Seil, einfach die Bewegung nachahmen) |
| kleine Brücke |
| Unterarmstütze |
| Dips |
| Stiftübergeber |
| Schrittsprünge |
Auslaufen
| Anfänger | Erwachsende/Erfahrende |
| 2 Runden oder 2 Minuten | 5-10 Minuten |
Im Anschluss wird empfohlen, sich ausgiebig zu dehnen. Hierbei sollte eine Dehnübung circa. 30 Sekunden dauern.
Laufspiel: Laufen, damit es weiter geht
Vorab-Information:
Dieser Punkt ist kein Pflichtpunkt. Das Spiel dient lediglich aus Ausgleich und zur Vergnügung, dass aber durch seine speziellen Regeln und Aufbau trotzdem einen Trainingseffekt erzielt. Empfohlen sind 2-4 Teilnehmer (dabei bitte auf den Sicherheitsabstand achten), man kann es aber auch alleine durchziehen.
Spielablauf:
Benötigt wird nur ein Zufallsgenerator (beispielsweise als App oder aber Online – einfach googlen). Bei mehreren Teilnehmern kann sich auch einer eine Zahl zwischen 1-30 ausdenken. Dieser darf die Tabelle dann aber auf keinen Fall vorher sehen, es sollen ja nicht nur die „einfachen“ Aufgaben erledigt werden.
Die Zahl, die aus dem Zufallsgenerator entspringt bzw. die sich ein Teilnehmer ausgedacht hat muss nun auf der Tabelle gesucht und die dahinter stehende Aufgabe erledigt werden. Solange keine Aufgabe ausgeführt wird, traben die Teilnehmer. Keine Geh- oder Stehpausen zwischen den Aufgaben, außer ihr braucht wirklich eine Pause, dann gehen!
Jeder Teilnehmer muss zehn mal eine Aufgabe erledigen. Bei mehreren Teilnehmern müssen alle die aktuelle Aufgabe erledigen, allerdings macht jeder nur soviele Aufgaben bis insgesamt zehn Aufgaben erledigt wurden. Sollte eine Aufgabe die dem Zufallsprinzip entspringt doppelt dran kommen, muss diese trotzdem erledigt werden.
Das Spiel endet wenn jeder Teilnehmer zehn Aufgaben bzw. eine Teilnehmergruppe insgesamt zehn Aufgaben erfüllt hat.
| 1. 300m Rückwärts rennen |
| 2. Eine Minute auf einem Bein stehen |
| 3. 30 Squads |
| 4. 50m Ausfallschritte |
| 5. 10 Liegestütze (normale) |
| 6. Selfie machen |
| 7. Jemand hat diese Übung geklaut, schnell zu Nr. 13! |
| 8. 30 Sit-Ups |
| 9. 120m Sprint |
| 10. 100m Gehpause |
| 11. 30 Sekunden Skippings, danach 100m Gehpause |
| 12. Uli: (300m 80%->100m Gehen->200m80%->100m Gehen->100m80%) |
| 13. Die Notiz: Mache einen 50m Sprint um weiterzukommen, danach zu Nr. 22! |
| 14. 50 Prellsprünge |
| 15. Die Person des obersten Chats in WhatsApp grüßen |
| 16. 30 Sekunden Anfersen |
| 17. Eine Minute Seitstütze (nach 30 Sekunden Seitenwechsel) |
| 18. 20 Frauenliegestütze |
| 19. 100 Squads (One-Punch Man Challenge) |
| 20. 300m Gehpause, dafür aber auch „minus 2 Aufgaben“ (Bsp: 6 geschafft -2=4) |
| 21. Eine Minute Bergsteiger |
| 22. Die Wahl: Wähle zwischen Nr. 11 oder Nr. 28, ohne die Aufgabe anzuschauen! |
| 23. Nr. 9 nochmal, aber nur mit 80% Geschwindigkeit |
| 24. 2x Sprunglauf (10m-15m) |
| 25. Vorherige Aufgabe wiederholen, egal welche! |
| 26. Eine Minute Hyper-Extention (wer das immer noch nicht kennt -> Stiftübergeber) |
| 27. 10 Diamantliegestütze |
| 28. Eine Waldrunde (oder 1.3km) laufen. Zählt dann aber als 3. Aufgaben zusammen. |
| 29. Das Glück: +2 Aufgaben |Bsp: 6 Aufgaben geschafft -> +2= 8. Aufgaben geschafft |
| 30. Später beim Duschen einmal auf kalt drehen |
Virtuelle Wettkämpfe
Bereits im letzten Jahr im Dezember fand der „Wintersonnenwendenlauf“, organisiert von Lauf-Weiter, statt. Schon da haben offiziell Helene und Japhet mitgemacht und jeweils in ihrer Altersklasse beide den 6. Platz belegt.
Nun stehen neue „virtuelle Wettkämpfe“ an. Wir möchten euch hiermit motivieren, mit uns daran teilzunehmen. Für die nächsten Wettkämpfe sind sowohl Japhet als auch Helene wieder angemeldet.
Was sind die nächsten Wettkämpfe und wann finden sie statt?
WEIBERFASTNACHTS-LAUF
11. Februar 2021
Schnipp, schnapp, Krawatte ab! Der Donnerstag vor Rosenmontag liegt so ziemlich in Frauenhand. Und auch bei uns, in deiner LAUF-WEITER-Community werden an diesem Tag natürlich einzig und allein die Damen regieren. Auch wir wollen deshalb mit dir zu Ehren der Weiberfastnacht und der Frauen laufen gehen. Für diesen besonderen Lauf haben wir uns für die Damen ein tolles Paket ausgedacht: Darin findest du alle „Altweiber“-Utensilien, die man an diesem Tag so gebrauchen kann. Zögere also nicht und melde dich an und sei dabei!
KARNEVALS-LAUF
13. – 15. Februar 2021
Karneval 2021 wird anders als sonst. Aber anders sind wir ja auch schon aus 2020 gewohnt! Also lassen wir uns auch davon nicht ärgern und disponieren einfach um. Anstatt mit Tausenden auf den Straßen und in Kneipen, feiert die LAUF WEITER Community dieses Jahr einmal anders. Verkleidet wie immer, jedoch mit Laufschuhen an den Füßen! Wir wollen dein schrägstes und witzigstes Kostüm in den Straßen und in den Parks des Landes sehen. Auch in diesem Jahr lassen wir es gemeinsam krachen.
Valentine’s-Run 2021
14. Februar 2021
Keine Lust auf immer die gleichen unkreativen Valentinstags-Geschenke und gezwungenen Restaurant-Besuche? Wir auch nicht! Und deswegen wollen wir am Valentinstag 2021 gemeinsam mit dir unsere Liebe zum Laufen feiern! Überrasche deine Liebste oder deinen Liebsten und frag sie: „Willst du mit mir laufen gehen?“ Der Valentine’s-Run 2021 steht ganz unter dem Motto „I LOVE RUNNING“. Lass uns diese Liebe gemeinsam mit der LAUF WEITER Community auf die Straßen der Republik bringen und den Valentinstag einmal sportlicher verbringen als sonst. In der LAUF WEITER Community bleibt an diesem Tag niemand alleine!
Wie funktioniert das nun genau?
Also, alles was ihr braucht, ist ein Smartphone mit einer Lauf-Tracking App, dass eure Strecke, die Zeit und die Distanz aufzeichnet. Ich habe hier die App „Strava“ benutzt, die viele Athleten auch schon kennen, da sie für frühere Challenges ebenfalls verwendet wurde.
Ihr startet einfach die App, startet eine Aufzeichnung und lauft einfach eure Strecke. Natürlich stoppen nicht vergessen! Danach macht ihr mit eurem Smartphone einfach einen Screenshot davon, so wie ich es hier beim „Wintersonnenwendenlauf“ gemacht habe, das reicht schon.
Noch bevor der Wettkampf startet habt ihr schon eine E-Mail vom „Lauf-Weiter“ Team bekommen, in dem ihr einen persönlichen „Upload-Link“ findet, den ihr einfach anklickt und dort den Screenshot hochladet, wenn ihr den Lauf absolviert habt.
Alle Infos werden desweiteren auch nochmal auf der Homepage von Lauf-Weiter erklärt, sowie in den E-Mails, die ihr bekommt, wenn ihr euch zu einem Wettkampf anmeldet.
Schnitzeljagd Nr. 2 Information
Erstmal ein großes „Dankeschön“ an die ganzen positiven Rückmeldungen!
Ich habe mal mehrere Athleten und Eltern befragt und es hat jedem wirklich sehr viel Spaß gemacht, es kam die Frage nach „noch mehr“. Da es mir ebenfalls Spaß macht diese zu planen und entwerfen und am Ende zu absolvieren, plane ich derweil eine zweite „kleine“ und eine „große“ Schnitzeljagd. Diese beinhalten neben einem nun vorhandenen Regelwerk auch neue Routen, neue Orte, neue Fragen und sogar Aufgaben.
Sobald die Schnitzeljagden fertig sind, werden sie sowohl hier im Trainingsplan, als auch noch einmal seperat gepostet.
Ihr könnt euch auf jeden Fall freuen und bereit machen, denn die Nr. 2 wird sehr viel schwieriger als die erste, hihihi.
Hier gehts zur kleinen Schnitzeljagd Nr.2
Abschlusswort
Wie schon im Vorwort angesprochen, arbeiten wir an einigen Projekten für euch, damit ihr auch die nächste Zeit mit „Sport, Spaß und Training“ so gut es geht genießen könnt. Weitere Infos dazu folgen per E-Mail oder in den WhatsApp Gruppen.
An dieser Stelle einmal „Danke“ an die positiven Rückmeldungen zu den Trainingsplänen und zum Live-Training! Wir hoffen, dass ihr weiterhin dabei seid und fit bleibt.
Solltet ihr Fragen haben, könnt ihr mir (Japhet) einfach über WhatsApp schreiben.
Wir wünschen allen trotz der schwierigen Zeit viel Spaß und ganz viel Gesundheit!